Вернуться в начало...

Курс физической активности как равноправное сотрудничество

Программа Физическая активность уровень 1, 2 и 3 используется следующим образом:

1) Курс для инструкторов

Курс для инструкторов организуется под руководством регионального офиса LHL. Курс проходит три дня и проводится, как правило, как интернатский курс (курс с проживанием) в выходные или в будние дни.

2) Начало занятий и обучение на местах

Прошедшие курсы инструкторы, начинают занятия на местах по комплексам физических  

В некоторых случаях инструкторы приходят в уже существующие группы.

3) Далее деятельность осуществляется как равноправное сотрудничество.

Когда участники группы освоят комплекс упражнений, дальнейшая работа в группе проходит по принципу равноправного сотрудничества - когда все участники находятся в равной ситуации (являются пациентами) и  тренер - тоже пациент, работает на безвозмездной основе.

Об уровне 1

Данный тренировочный курс Физическая активность Уровень 1 имеет наименьшую интенсивность и в основном базируется на упражнениях, не требующих больших усилий и физической подготовки. Упражнения выполняются сидя на стуле или стоя у стула.

Прежде всего этот курс подходит людям с легочной недостаточностью, с повышенной утомляемостью и затрудненным дыханием.

Людям, чувствующим себя слабыми по причине легочных и сердечных заболеваний, будет приятно заниматься физическими упражнениями в группах, которые тренируются на первом уровне, так как этот курс включает в себя упражнения более высокой интенсивности, которые сменяются более спокойными упражнениями. 

Очень важно начинать занятие в спокойном темпе с длительной разминки. Не нужно стремиться сразу, выполнить все упражнения, необходимо постепенно увеличивать нагрузку и становиться более требовательным к себе в правильности выполнения упражнений.

Для тех, кто имеет легочную и сердечную недостаточность очень важно прислушиваться к себе к своим ощущениям. После некоторых упражнений может появиться одышка, чувство усталости, поэтому каждому участнику группы необходимо самостоятельно регулировать, сколько упражнений в день он может выполнить.

Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, для того чтобы определить с какой интенсивностью и с какой частотой пульса можно заниматься. В каждом конкретном случае это индивидуально. Участники группы сами отвечают за выбор подходящего уровня физических упражнений и должны  разумно подходить к тренировкам.

По мере того, как инструктор будет уверен в безопасности упражнений для участников группы, тренировочный курс может быть обновлен собственными вариантами упражнений, что сделает комплекс более увлекательным для участников. 

В конце занятия важно сделать упражнения на расслабление. 

Для упражнений можно использовать рекомендуемый компакт-диск, либо подобрать музыку самостоятельно.

РАЗМИНКА

УПРАЖНЕНИЕ 1 – ПОЯСНЕНИЕ К ТРЕНИРОВКАМ

А.	B.	Упражнение выполняется сидя А. Сидя на краю стула, спина  прямая, руки опущены вдоль тела. На счет (1-2) поднимайте, (3-4) опускайте плечи. Повторите 4 раза. Отведите плечи назад (1-2) и верните в исходную позицию. Повторите 4 раза.  B. Положите руки на плечи и выполните спокойные круговые движения. Повторите 6 раз. C. Выполнять махи руками как при ходьбе, но достаточно активно и высоко (на счет: раз-и-два-и). D. Вытяните вперед правую руку, наклонитесь вперед, спина прямая, потянитесь за рукой, почувствуйте натяжение в спине (1-2). На счет 3 руку согните в локте, 4 - отведите локоть назад. Выполните упражнение левой рукой. Повторите 12 раз (по 6 каждой рукой). E. Поднимите вверх правую руку, потянитесь за рукой (1, 2), посмотрите на руку, 3 опускаем руку на уровень плеча, 4 рука вниз,. Выполните упражнение левой рукой. Повторите 8 раз. F. До окончания музыки повторите движение C.
С.	D.
E.	Е.

Предложение по музыкальному сопровождению:

Хальвдан Сивертсен «Друзья»

УПРАЖНЕНИЕ 2 – УМЕРЕННАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

A.	A.	Упражнения выполняются сидя А. Сядьте на середину стула, вытянутые вперед прямые ноги поставьте на пятки. Потяните носок сначала на себя, а затем от себя. Повторите 28 раз в темпе музыки. B. Одна прямая нога вытянута вперед и поставлена на пятку, вторую, согнутую в колене и подтяните к себе и поставьте на носок. Поменяйте положение ног. Выполните  16 повторений в темпе музыки. C. Ходьба сидя. Делайте махи руками как при ходьбе. Повторите 32 раза. D. Выполните упражнение B, одновременно вытягивая вперед то одну, то другую руку. (Правая рука с правой ногой и наоборот). Повторите 16 раз. E. Выполните упражнение С ходьба сидя. Повторите 20 раз. F. Вытяните руки на уровне груди. Поочередно сгибайте руки к плечу, локти на уровне груди. Сделайте 8 спокойных и 16 быстрых повторений. G. Поднимайте поочередно правое и левое колено. Ударяйте в ладоши над головой при каждом подъеме колена. 10 повторений. H. Повторите E, ходьба сидя. Повторяйте до окончания музыки.
	B.
D.	G.

Предложение по музыкальному сопровождению:

Вамп, «Привет тебе»

УПРАЖНЕНИЕ 3 – ГИБКОСТЬ

A.		Упражнения выполняются сидя Начинаем из позы отдыха – сидя на стуле, наклонится вперед, опереться на локти, поставленные на колени, расслабится. A. Поочередно поднимите вверх сначала правую, затем левую руку, плавно потяните ее немного назад, в сторону (1-3) и вниз (4). Всего 8 повторений. Для усложнения упражнения вторая рука на противоположном колене. B. Поместите обе руки на затылок. Сжимайте локти вместе (1-2) и раскрывайте их – 3 локти прямо, 4 - назад. Всего 8 повторений. C. Поочередно вытяните вверх сначала правую, затем левую руку (немного впереди тела), и потянитесь за рукой 1-2-3. 4 исходное положение находящейся внизу. 8 повторений. D. Рука на затылке, локоть к противоположному колену 1,2 к колену, 3, 4 назад за спину F. До окончания музыки позы отдыха – сидя на стуле, наклонится вперед, опереться на локти, поставленные на колени, расслабится.
B.	B.
	C.

Предложение по музыкальному сопровождению:

Элизабет Андреассен «Танцы для весны»

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЕ 4 – ВЫНОСЛИВОСТЬ

		Упражнения выполняются стоя A. Стойте в кругу. Ходите на месте делая махи руками. 32 шага. B. Ставьте поочередно, то одну, то другую  пятку на пол. Руки можно поставить на пояс. 8 медленных и 16 быстрых повторений. C. Идите вперед внутрь круга (1-4) и выходите задним ходом из круга (1-4). Всего 6 повторений. Ходьба на месте 6 шагов. D. Отведите в сторону ногу. Одновременно с движением ноги в ту же сторону потянитесь руками. 8 медленных и 16 быстрых повторений. E. Идите вперед внутрь круга (1-4) и выходите задним ходом из круга (1-4). Всего 6 повторений. Ходьба на месте 6 шагов. F. Поочередно отставляйте ногу назад на носок вторая нога немного согнута. 8 медленных и 16 быстрых повторений. G. Идите вперед внутрь круга (1-4) и выходите задним ходом из круга (1-4). Всего 6 повторений. H. Ходите на месте до окончания музыки.

Предложение по музыкальному сопровождению:

Венче Мюре, «Когда мне станет 66»

УПРАЖНЕНИЕ 5 – СИЛОВЫЕ

		Упражнения выполняются сидя A. Поставьте локти на колени, обопритесь на руки, отрывая пятку от пола, ставьте ногу на носок, поднимая вес своего тела. 16 повторений. B. Наклонитесь вперед, спина пряма, обе руки вытянуты вперед, Делайте гребки обеими руками  (1-2). 8 спокойных повторений. C. Сядьте прямо, обе руки вытянуты вперед, делайте гребки поочередно каждой рукой, вторая остается вытянутой. Вначале правой рукой 8 спокойных повторений, затем 8 повторений левой рукой. D. Повторите A–C (два раза). E. Вытягиваем ногу вперед, тянем носок. F. Поза отдыха (сидя на стуле, наклонится вперед, опереться на локти, поставленные на колени, расслабится) до окончания музыки.

Предложение по музыкальному сопровождению:

Тор Ендресен «Разбивая твое сердце»

УПРАЖНЕНИЕ 6 – ВЫНОСЛИВОСТЬ

C.		Упражнения выполняются стоя A. Отведите ногу в сторону, потянитесь за ногой двумя руками и вернитесь в исходное положение. 9 повторений. На счет 1 ногу в сторону,  2 -  прямо. 8 повторений B. Поставьте ногу на носок назад, руки опущены вниз. 8 повторений. C. Ставьте поочередно перед собой на  пятку сначала одну, затем другую ногу, одновременно сгибая руки в локтях и прижимая кулаки к груди. Опускайте вниз руки во время каждой смены пятки. 8 повторений. D. Отведите ногу в сторону и верните в исходное положение. Отводя ногу в сторону, одновременно, в одном направлении с ногой, отведите в сторону обе руки.  7 повторений. E. Отведите ногу назад на носок  отводя руки назад. 8 повторений. F. Повторите С. Одновременно обе руки назад 8 повторений. G. Повторите А.  Одновременно одну руку вытянуть вперед вторую назад, меняйте положение рук при смене ноги. 8 повторений. H. Повторите B. Одновременно одну руку вытянуть вперед вторую назад, меняйте положение рук при смене ноги. 8 повторений. J. До окончания музыки повторите упражнение С.
	D.
E.

Предложение по музыкальному сопровождению:

Ян Эггум, «Пер и Лиза»

УПРАЖНЕНИЕ 7 – ГИБКОСТЬ

A.	A.	Упражнения выполняются сидя Начинаем с позы отдыха (сидя на стуле, наклонится вперед, опереться на локти, поставленные на колени, расслабится). A. Сделайте 4 гребка руками в воздухе. На счет 1-2-3 руки тянутся вверх, 4 – опускаются через стороны вниз (работа рук как при плавании баттерфляем). B. Сделайте 4 гребка руками впереди в воздухе. На счет 1-2-3 тянем руки вперед, 4 – отводим назад (гребок) (работа рук как при плавании баттерфляем). C. Поднимите вверх правую руку и  сделайте наклон влево, потянитесь в сторону руки, левая рука опущена вниз вдоль тела. Делайте поочередно правой левой рукой. 14 повторений. D. Обе руки прямые вытянуты вперед, натяните «лук» поочередно правой и левой рукой (1-2-3) локоть отводим назад, 4 рука вперед. Смотрите на локоть руки, которая «натягивает тетиву». 6 повторений. E. Потяните вверх одну руку, а другую назад и вниз. 10 повторений. Заканчиваем в позе отдыха (сидя на стуле, наклонится вперед, опереться на локти, поставленные на колени, расслабится).
C.	D.
	F.

Предложение по музыкальному сопровождению:

Вамп, «Тир’на Нойр»

УПРАЖНЕНИЕ 8 – СИЛА И РАВНОВЕСИЕ

G.		Упражнения выполняются стоя A. Приседайте. На счет 1-2, сгибайте колени и возвращайтесь в исходное положение (3-4). 10 повторений. B. Встаньте на носки (1) и вернитесь в исходное положение (на всю стопу) на  счет 2. 8  повторений. C. Повторите A. 10 повторений. D. Повторите B. 12 повторений. E. Повторите А в быстром темпе на счет 1 - садимся, 2 - встаем F. Повторите В. G. Стоя на одной ноге, отведите другую ногу в сторону (1-2) и верните в исходное положение (3-4). 8 повторений. Повторите с противоположной ногой. Упражнение может быть выполнено с опорой на стул. 8 повторений. G.Стоя на одной ноге, согните в колене вторую ногу и поднимите ее на высоту бедра (1-2), верните ногу в исходное положение (3-4).  8 повторений. Повторите то же самое с противоположной ногой. 8 повторений. Руки могут быть вытянуты вперед.
	H.

Предложение по музыкальному сопровождению:

D'Sound, «Ain't Giving Up»

УПРАЖНЕНИЕ 9 – ВЗМАХИ И КОЛЕБАНИЯ

D.

Упражнение выполняется стоя A. Сильно раскачивайте одну руку вперед и назад немного присаживаясь в такт музыке, сгибая колени. 16 повторений. Повторите с противоположной рукой. 16 повторений. B. Делайте сильные раскачивания обеими руками; правая рука вперед, левая назад (и наоборот). 16 повторений. C. Раскачивайте обе руки одновременно сначала вперед вверх (вход), затем назад - выдох (как при езде на лыжах) немного сгибайте колени, когда отводите руки назад. 16 повторений. D. Немного расставьте ноги на ширину плеч. Переносите массу тела с одной ноги на другую. Немного сгибайте колено, на которое переносите основную массу тела и одновременно с этим направляйте руки в ту же сторону. Вторую ногу от пола не отрывать на носок. 20 повторений. E. Повторите упражнение B. F. До окончания музыки повторите упражнение C.

Предложение по музыкальному сопровождению:

Йорн Хоэль «Февер»

УПРАЖНЕНИЕ 10 – СНИЖЕНИЕ ТЕМПА

Упражнения выполняются сидя

Начинаем с позы отдыха (сидя на стуле, наклонится вперед, опереться на локти, поставленные на колени, расслабится).

A. Сядьте прямо, руки опущены вдоль тела, поднимайте (1-2) и опускайте плечи (3-4).

B. Положите руки на плечи и покрутите плечами в спокойном ритме. 8 повторений. (из упражнения 1)

C. Вытяните вперед одну ногу, ставя ее на пятку (1) и поставьте ее в исходное положение (2). Повторите с другой ногой   16 повторений.

D. Вытяните руку вверх, затем потяните ее в сторону руки, находящейся внизу, и

(немного перед телом) выполните наклон (1-2).  16 повторений (из упражнения 1).

E. Ходите на месте (ходьба сидя), делая махи руками. 24 повторений.

Предложение по музыкальному сопровождению:

Тор Ендресен «Поцелуй в щеку»

РАСТЯЖЕНИЕ

Упражнение 11 – Голова и затылок

Упражнения выполняются сидя A. Поверните медленно голову, сначала направо (посмотрите направо), затем налево. Держите и считайте до 8 на каждой стороне. B. Наклоните голову вперед, подтянув подбородок к груди. Сосчитайте до 8. C. Глядя вперед перед собой, медленно наклоните голову в правую сторону, стараясь достать правым ухом до правого плеча. Сделайте наклон в левую сторону. Считайте до 8 при каждом наклоне головы. D. Согните правую руку, закиньте ее за голову, опустите между лопаток. Левой рукой с небольшим нажимом подталкивайте локоть правой руки, стараясь дотянуться до места между лопатками. Удерживайте руку в таком положении, считая до 16. Повторить с левой рукой.

Предложение по музыкальному сопровождению:

Элизабет Андреассен, «Хочу, чтобы ты снова каким-то образом оказался здесь»

УПРАЖНЕНИЕ 12 – ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И НОГИ

A.	B.	Упражнения выполняются стоя A. Поставьте правую руку ладонью на стену на уровне плеч (большой палец направлен вверх). Поверните тело влево (по направлению в центр комнаты), таким образом, чтобы натянулись грудные мышцы. Задержитесь в таком положении, считая до  16. Повторите то же самое с левой рукой. B. Встаньте лицом к стене. Поставьте ногу на пятку, носком упритесь в стену, вторую ногу отставьте от стены, поставив ее на носок. Отталкивайте тело руками от стены таким образом, чтобы натянулась задняя сторона голени. Задержитесь в таком положении, считая до  16. Повторите то же самое упражнение с другой ногой. C. Растяжение задней части бедра: поставьте одну ногу на пятку, носок вверх. Наклонитесь немного вперед с прямой спиной, сгибая вторую ногу. Стойте в таком положении, считая до 16. Повторите то же упражнение с другой ногой. D. Растяжение передней стороны бедра: возьмитесь правой рукой за правую лодыжку и потяните пятку назад стараясь достать пяткой до ягодицы. Колено согнутой ноги направлено в пол  и удерживается рядом с другой ногой. Стойте в таком положении, считая до 16. Повторите тоже упражнение с другой ногой.
C.	D.
E.

Предложение по музыкальному сопровождению:

Йорн Хоель, «Жизнь танцует мимо»

Музыка, которую мы использовали на компакт-диске и которая сопровождала Уровень 1:

«Друзья», Хальвдан Сивертсен

«Привет тебе», Вамп

«Танцы для весны», Элизабет Андреассен

«Когда мне станет 66», Венче Мюре

«Разбивая твое сердце», Тор Ендресен

«Пер и Лиза», Ян Эггум

«Тир’на Нойр», Вамп

«Ain't Giving Up», D'Sound

«Февер», Йорн Хоэль

«Поцелуй в щеку», Тор Ендресен

«Хочу, чтобы ты снова каким-то образом оказался здесь», Элизабет Андреассен

«Жизнь танцует мимо», Йорн Хоель

Подготовлено, отредактировано и издано Ола Йохансен, Мастерхюсет АС

Перевод на русский язык:

Редакция русского перевода Юлия Максимова

LHL выражает большую благодарность всем художникам, звукозаписывающей компании и всем, кто помог нам издать компакт-диски и программу тренировки, в том числе:

Ола Йохансен, Мастерхюсет АС

С2 Рекордс

МажорСтудио

Граппа

Юниверсал Мьюзик

ЕМИ

Норвежское национальное объединение больных с заболеваниями сердца и легких

Почтовый ящик 4375 Нюдален, 0402 ОСЛО

Телефон 22 79 93 00

www.lhl.no